So erhalten Sie den perfekten Kern! - Die besten Core-Übungen

So erhalten Sie den perfekten Kern! - Die besten Core-Übungen

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Wir hören oft, dass das Training des "Core", oder der Mitte unseres Körpers, aus gutem Grund äußerst wichtig ist. Aber warum ist das so wichtig? In diesem Artikel sehen wir uns das genauer an und haben einige nützliche Übungen hinzugefügt, die Ihnen helfen werden, einen stärkeren Kern und Killer-Bauchmuskeln zu bekommen. Liest du mit?

In der Fitness spricht man vom Core, wenn man sich auf die Körpermitte, also den Rumpf, bezieht. Ein starker Rumpf ist nicht nur für die Optimierung Ihrer sportlichen Leistung notwendig, er verbessert auch Ihre Körperhaltung und beugt Rückenproblemen und Verletzungen vor. Zeit, an deinem Kern zu arbeiten!

Was ist Rumpfstabilität?

Indem Sie Ihre Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur anspannen, bilden Sie ein festes Korsett um Ihre Wirbelsäule. Diese Kernstabilität oder Rumpfstabilität ist die Grundlage einer guten Körperhaltung. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die Kraft in Ihren Armen und Beinen effektiv einsetzen können. Wenn die Core-Stabilität nicht ausreicht, fehlt Ihnen die Kraft, über längere Zeit oder unter Belastung eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Schwere Bewegungen werden Sie zwingen und nicht mit der richtigen Körperhaltung ausführen. Aber auch wenn Sie lange sitzen, werden Sie schneller Beschwerden bekommen. Das führt zu Überlastungen und Verletzungen, oft sitzen die Schmerzen in den Schultern und im Rücken, manchmal auch in den Armen.

Vorteile eines starken Kerns

Der Core unterstützt uns bei fast allen Bewegungen. Es ist daher mehr als logisch, dass es wichtig ist, dass es stark ist, es ist sozusagen das „Standbein“ unseres Körpers. Ein starker Kern trägt auch zu einer besseren sportlichen Leistung bei. Beim Sport ist es wichtig, eine optimale Kraftübertragung von Rumpf und Becken auf Arme und Beine zu gewährleisten. Dies erfordert eine gute Balance und Kontrolle aus dem Rumpf. Außerdem ist eine starke Körpermitte wichtig, um Rückenproblemen vorzubeugen. Denn viele Rückenprobleme werden durch eine schwache Muskulatur verursacht, in deren Folge Sie eine falsche Körperhaltung einnehmen.

Welche anderen Vorteile hat ein stärkerer Kern?

  • Verbesserte Flexibilität und Stabilität
  • Erhöhte Ausdauer
  • Reduziertes Verletzungsrisiko
  • Ein stärkeres, strafferes und energetischeres Gefühl
  • Hilft, körperliche Beschwerden loszuwerden 

Wie bekommt man einen stärkeren Kern?

„Flacher Bauch, ich komme!“ Den ganzen Winter könnten wir es unter dicken Pullovern und Strickjacken verstecken, aber der Sommer kommt wirklich! Zeit, etwas mehr Gas zu geben. Am Strand ist es etwas schöner. Es gibt mehrere Übungen, um Ihren Kern zu trainieren. Wir haben 4 für Sie ausgewählt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern!

1) Planke!

  •   Dies ist nicht die beliebteste Übung, aber sie ist sehr effektiv.
  • Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und heben Sie Ihren Körper von den Zehen an.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel zum Boden stehen und dass Sie Ihren Körper so gerade wie möglich halten, wie ein Brett, indem Sie Ihren Kern anspannen.
  • Halte diese Übung für mindestens 30 Sekunden und wiederhole die Übung 3 Mal.

Möchten Sie die Übung etwas schwerer machen? Versuchen Sie dann Folgendes:

  • Heben Sie beim Planking abwechselnd ein Bein vom Boden ab
  • Erhöhen Sie den Zeitrahmen von 30 Sekunden auf 45 Sekunden oder 60 Sekunden
  • Wechseln Sie die Armposition vom Anlehnen an die Ellbogen bis zur vollen Streckung und wieder zurück. Wechseln Sie während der gesamten Übung weiter, während Sie den Rest Ihres Körpers in der Plank-Position halten

2) Superman

  • Superman Core-Übung Legen Sie sich auf den Bauch und bringen Sie beide Arme und Beine gleichzeitig vollständig gestreckt und hoch, bis nur noch Ihr Kern den Boden berührt.
  • Achten Sie darauf, zwischen Ihren Armen auf den Boden zu schauen, halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Rücken und halten Sie die Arme und Beine angespannt und vom Boden fern.
  • Halte diese Pose 30 Sekunden lang und wiederhole sie dreimal.

Um es schwieriger zu machen, können Sie die Zeit von 30 Sekunden auf 45 Sekunden oder 60 Sekunden erhöhen.

3) Brücke

  • Bridge-Core-ÜbungLegen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden. Achte darauf, dass deine Knie über deinen Knöcheln sind. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Schultern und Hüften.
  • Dann das Becken auf und ab bewegen und Gesäß und Beine am höchsten Punkt so fest wie möglich zusammendrücken.
  • Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. 
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und absolvieren Sie 3 Sätze.

Um es schwieriger zu machen, kannst du die Anzahl der Wiederholungen pro Satz auf 15 oder 20 erhöhen.

4) Liegestütze mit Drehung

  • LiegestützBeginnen Sie in der Liegestützposition auf den Händen ruhend. Bewegen Sie Ihre Brust in Richtung Boden und beugen Sie Ihre Ellbogen.
  • Drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition, heben Sie dann eine Hand und drehen Sie den Körper in die gleiche Richtung.
  • Bringen Sie den Arm dann wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Liegestütz.
  • Dieses Mal, wenn Sie den Liegestütz wieder gemacht haben, bewegen Sie den anderen Arm nach oben und drehen Sie Ihren Körper in diese Richtung.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und absolvieren Sie 3 Sätze.
  • Um es schwieriger zu machen, kannst du die Anzahl der Wiederholungen pro Satz auf 15 oder 20 erhöhen.

Sie können alle oben genannten Übungen in einen kleinen Zirkel verwandeln, den Sie nach jedem Training absolvieren. So haben Sie im Handumdrehen einen leistungsstarken Kern mit allen damit verbundenen Vorteilen! Weitere interessante Artikel zum Thema Training finden Sie in unserem Blog.

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