Die ideale Trittfrequenz zum Laufen! -Jermain Breidel

 

 

  Ich bin Jermain Breidel, Lauftrainer bei Vondelgym und Kapitän des Patta Running Teams in Amsterdam. Ich bin auch Langstreckenläufer. In der kommenden Zeit werde ich dir Lauftipps geben, die dich auf deinem Weg zu effizienterem Laufen und effizienterem Training unterstützen. In dieser ersten Ausgabe werden wir über die ideale Trittfrequenz sprechen.

 

Ideale Lauffrequenz

In diesem Artikel besprechen wir eine der Grundlagen des Laufens: Die ideale Trittfrequenz.

Für Läufer liegt die ideale Trittfrequenz bei etwa 180 Schritten pro Minute. Wenn Sie diese Frequenz beibehalten, wird Ihnen das Gehen leichter fallen und Sie werden feststellen, dass das Laufen gleichmäßiger ist. Ich erkläre dir, wie du bewusst damit starten kannst.

180!

Es gibt viele verschiedene Arten des Laufens. Und wenn wir die Schrittfrequenz vergrößern, gibt es einen ebenso großen Unterschied. Viele Menschen gehen fast springend und legen fast so viele Höhenmeter wie Längenmeter zurück, da bei jedem Stoß Kraft aufgewendet wird.  Aufgrund dieses kraftvollen Abstoßes machen diese Läufer große Schritte und haben eine lange Schwebephase. Eine gute Möglichkeit, effizienter zu laufen, besteht darin, die Schrittlänge bewusst zu reduzieren und mit 180 Schritten pro Minute zu laufen.

Was sind die Vorteile einer kürzeren Schrittlänge?

• Das Gehen mit kürzeren Schritten zwingt Sie dazu, leichtere Schritte zu machen und weniger Kraft aufzuwenden.
• Ihre Füße bleiben bei kürzeren Schritten unter/nahe am Körper. Dies stellt sicher, dass Sie eher mit dem Mittel-/Vorfuß als mit der Ferse landen.
• Ihr Fuß rollt besser ab, wenn Sie kürzere Schritte machen, anstatt mit einem kraftvollen Abstoß zu laufen, der auch bei der Landung viel Aufprall erzeugt.

Wie passen Sie Ihre aktuelle Trittfrequenz an?

Schritt 1: Bestimmen Sie Ihre aktuelle Trittfrequenz

Die Bestimmung Ihrer aktuellen Trittfrequenz kann auf relativ einfache Weise erfolgen. Gehen Sie wie immer laufen und zählen Sie, wie oft Ihr rechter oder linker Fuß eine Minute lang den Boden berührt. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 2 und Sie wissen, wie hoch Ihre aktuelle Trittfrequenz ist. Bei den meisten Läufern liegt diese normalerweise unter 170 Schritten. Bei großen Menschen oft etwas niedriger als bei kleinen Menschen.

Schritt 2: Erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihre Trittfrequenz anzupassen:

Musik auflegen

Das Gute ist, dass es Musik gibt, die genau so viele Schläge pro Minute hat, wie man Schritte machen möchte. Das ist super praktisch, weil man dann einfach im Rhythmus der Musik laufen und die richtige Frequenz finden kann. Suchen Sie bei Google nach „Musik 180 BPM“ und Sie werden mehr als genug Musik in diesem Tempo finden.  

Metronom

Sie können ein Metronom in einem Musikgeschäft kaufen oder eine Metronom-App auf Ihr Smartphone herunterladen. Die App iSmoothRun verfügt beispielsweise über ein eingebautes Metronom. Im Vergleich zu vielen anderen Apps bleibt es aktiv und genau. Auch wenn das Telefon gesperrt ist. Darüber hinaus wird auch Ihre Trittfrequenz registriert. Sie können beispielsweise zu Beginn des Trainings das Metronom einschalten und dann 10 Minuten lang im Tempo des Metronoms laufen. Schalten Sie dann das Metronom aus und gehen Sie fünf Minuten lang ohne Metronom.

Schalten Sie es nach diesen fünf Minuten wieder ein und sehen Sie, wie groß der Unterschied ist. Dies können Sie während des gesamten Trainings wiederholen. Die Ergebnisse können Sie dann im Detail in der App einsehen.

Die Schrittfrequenz schrittweise erhöhen oder in einem Durchgang passieren?

Um Ihre Frequenz zu erhöhen, können Sie zwei Dinge tun:

1. Erhöhen Sie Ihre Frequenz jede Woche um zwei Schritte pro Minute, um schrittweise 180 Schritte pro Minute zu erreichen

2. Wenden Sie sofort die neue Frequenz an und lassen Sie Ihren Körper sich sofort daran gewöhnen

Finden Sie heraus, was sich für Sie richtig anfühlt, und wählen Sie dann eine dieser beiden Strategien. Es gibt keine richtige oder falsche Variante, wichtig ist, dass sich Ihr Körper an die neue Frequenz gewöhnt, damit Sie weiterhin mit 180 Schritten pro Minute laufen.

Ergebnis

Um zu sehen, ob sich die Schrittfrequenz verbessert, ist es wichtig, auch ohne Metronom und ohne Musik zu laufen. Dies ist auch eine gute Methode, um Ihren natürlichen Rhythmus kennenzulernen. Nachdem Sie ein paar Mal mit Metronom oder Musik gelaufen sind, planen Sie ein Training, bei dem Sie ohne Hilfsmittel gehen. Protokollieren Sie das Training mit Ihrem Smartphone oder mit einem Schrittzähler und führen Sie das gesamte Training nach Gefühl durch. Analysieren/berechnen Sie die durchschnittliche Trittfrequenz zu Hause und passen Sie Ihre nächste Trainingseinheit basierend auf den Ergebnissen an.

Wenn Sie die Trittfrequenz auf ein Tempo von etwa 180 eingestellt haben, werden Sie merken, dass Sie deutlich leichter gehen werden. Es erfordert weniger Kraft und Anstrengung.

Wir würden gerne von Ihren Erfahrungen mit der Anpassung Ihrer Trittfrequenz hören!

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