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Laufen ist beliebt und es gibt viele, die einen Marathon auf ihrer Wunschliste haben. Doch wie stellt man sicher, dass man gut vorbereitet ist? Wie bereitet man sich ideal auf einen Marathon vor? Natürlich gibt es unterschiedliche Vorbereitungsmethoden, aber eine davon werden wir demnächst im „Road to Marathon“ hervorheben.
Weg zum Marathon!
Jermain Breidel, Patta-Lauftrainer und Lauftrainer bei Vondelgym, wird am Berlin-Marathon teilnehmen und wir werden ihn bei seinen Vorbereitungen begleiten. Er hat seine Pfeile in einer Zeit von weniger als 3 Stunden gezielt. Doch wie stellt er sicher, dass er am 16. September vollständig fit ist, und wie trainiert er für diesen Marathon? Wir werden ihm in der kommenden Zeit folgen und er wird euch alles darüber erzählen.
- Jermain Breidel
- 43 Jahre
- Patta Lauftrainer
- Lauftrainer von Vondelgym
Messmomente
Zunächst einmal denke ich, dass es wichtig ist, Momente einzuplanen und zu wissen, wo ich stehe. Bedingt, aber auch hinsichtlich der Distanzkapazität. Von hier aus beginne ich mit der Erstellung eines Trainingsplans, der sich auf die spezifische Distanz und das Ziel konzentriert, das ich erreichen möchte. In meinem Fall der Berlin-Marathon, aber auch für kürzere Distanzen ist das eine hervorragende Ausgangslage.
Trainingsplan
Ich bin zum Beispiel vor zwei Wochen den Leiden-Halbmarathon gelaufen. Das war sehr hart bei 28 Grad und Gegenwind. Trotzdem habe ich 1 Stunde und 28 Minuten gebraucht. Es gibt noch viel zu verbessern, wenn ich mein Ziel für Berlin erreichen will. Ich habe festgestellt, dass noch einiges an Arbeit vor uns liegt. Um dies zu verbessern, habe ich mir daher für den kommenden Monat folgenden Zeitplan erstellt, der Ausdauerlauf mit Intervall- und Krafttraining kombiniert.
habe ein Auge auf, dieses Schema ist nicht für Anfänger gedacht. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihre Gehstrecke und -frequenz ohne Verletzungen erhöhen können, schauen Sie sich um hier.
- Montag: Intervalltraining
- Dienstag: leichter Ausdauerlauf, 20 km im Tempo 5:10 Minuten/km
- Mittwoch: Ausdauerlauf, 20 km im Tempo 4:40 Minuten/km
- Donnerstag: Intervalltraining
- Freitag: Ausdauerlauf, 20 km im Tempo 4:40 Minuten/km
- Samstag: Krafttraining + Ausdauerlauf 20 km im Tempo 5:10 Minuten/km
- Sonntag: Ruhetag
Am Ende dieses Trainingsmonats werde ich einen weiteren Wettkampf absolvieren, um den Wettkampfrhythmus aufzubauen und zu wissen, wie es mir in diesem Moment geht. Im darauffolgenden Monat werde ich meinen Zeitplan anpassen und bei einem Ausdauerlauf pro Woche mehr Kilometer laufen, bis zu 36 km. Zusätzlich werde ich ein Intervalltraining durch einen Tempolauf ersetzen. Zum Marathon hin wird es einen Aufwärtstrend bei Distanz, Kraft und Geschwindigkeit geben.
Intervall-Training
Mein liebstes Intervalltraining ist es, einen Kilometer in möglichst kurzer Zeit zurückzulegen. Anschließend fahre ich 8 x 1 km mit einer Geschwindigkeit von ca. 17 km/h. Zwischen jedem Kilometer mache ich eine Pause von 2 Minuten.
Ausdauerlauf
Um den Abstand einzuhalten, laufe ich 4 Mal pro Woche 20 km in einem Tempo von 4:40 Minuten/km bis 5:10 Minuten/km. Ich wende das 80/20-Prinzip an, das heißt, ich gehe nur maximal 20 % der Trainingszeit und beende die restlichen Trainingseinheiten ruhig, um Verletzungen vorzubeugen. Nachdem ich diesen Zeitplan einen Monat lang eingehalten habe, werde ich die Distanz eines Ausdauerlaufs pro Woche erhöhen.
Krafttraining
Ich mache einmal pro Woche Kraftübungen. Hauptsächlich Hip Thrusters, Deadlifts, Trap Bar und jede Menge Rumpfübungen. Ich mache wenige Wiederholungen mit so viel Gewicht wie möglich, weil ich stärker werden möchte, aber keine großen Muskeln aufbauen möchte.
Erholung
Um mich zu erholen, mache ich nach dem Laufen viele Dehnübungen und achte sehr auf meine Ernährung. Je besser Sie essen, desto schneller erholen Sie sich und sind bereit für die nächste Sitzung. Damit meine Muskeln ausreichend Protein bekommen und meine Muskelmasse durch das viele Training nicht verschwindet, nutze ich neuerdings auch Proteinshakes. Ich verwende hierfür die Shakes Ekopura Denn so kann ich sicher sein, dass die Proteine, die ich zu mir nehme, keine chemischen oder ungesunden Zusatzstoffe enthalten. Die Ergebnisse sind bisher sehr gut, ich erhole mich spürbar schneller.
In der kommenden Zeit werden wir Jermains Fortschritte verfolgen und die verschiedenen Teile seiner Ausbildung näher erläutern.
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