Ist vegane Ernährung und Muskelaufbau möglich?

Im Allgemeinen denkt man bei einer pflanzlichen Ernährung nicht sofort an Muskelaufbau. Muskelwachstum wird viel mehr mit einer Fleisch- und Milchdiät in Verbindung gebracht, die im Fitnessstudio oft noch sehr beliebt ist. Aber ist eine vegane Ernährung und Muskelaufbau möglich?

Ja, wir zeigen es Ihnen. Dieser Artikel führt Sie in die Grundlagen einer pflanzlichen Ernährung ein. Sie lernen, wie Sie einen auf Muskelaufbau ausgerichteten Ernährungsplan erstellen.

Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung?

Eine pflanzliche Ernährung, die auch als vegane Ernährung bekannt ist, dreht sich eher um den Verzehr von Flora als von Fauna. Eine pflanzliche Ernährung beinhaltet kein Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier oder Milchprodukte. Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Mahlzeit aus Karotten oder Salaten bestehen sollte. Sie können aus einer Vielzahl von Produkten, Körnern, Fetten und Proteinen wählen, die alle aus Pflanzen gewonnen werden.

Wenn Sie schon immer ein Allesfresser waren und Fleisch und Milchprodukte lieben, fragen Sie sich vielleicht, ob eine pflanzliche Ernährung wirklich gesund ist. Ein Ernährungsplan, der all seine Energie und Nährstoffe aus Pflanzen bezieht, kann Sie auf jeden Fall gesund halten. Es kann Ihnen sogar beim Muskelaufbau helfen, solange Sie nahrhafte Optionen für Ihre Mahlzeiten wählen.

Kalorien für muskelaufbau berechnen

Wie jeder gute Ernährungsplan zum Muskelaufbau beginnt eine pflanzliche Ernährung mit der Berechnung der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen. Ihr täglicher Kalorienbedarf ändert sich nicht basierend auf der Art der Ernährung, die Sie befolgen. Dies hängt von Ihrem Energiebedarf und Ihrem normalen Aktivitätsniveau ab.

Ermitteln Sie zunächst den gesamten täglichen Energieverbrauch, den Ihr Körper benötigt. Dazu gehören die Ausführung grundlegender Funktionen und die Befeuerung Ihres Trainings. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl Ihres Aktivitätsniveaus die Kraft- und Muskelaufbau-Workouts, die Sie durchführen werden.

Als nächstes müssen Sie einen Kalorienüberschuss hinzufügen. Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch spiegelt nur Erhaltungskalorien wider. Sich an diese Kalorienzahl zu halten, hilft dir nicht dabei, Muskeln aufzubauen. Fügen Sie daher 250 bis 500 Kalorien zu Ihrem gesamten täglichen Energieverbrauch hinzu, um die Anzahl an Kalorien zu erhalten, die Sie für den Muskelaufbau benötigen.

Kenne deine Makronährstoffe

Intelligentes Essen ist mehr als nur Kalorienzählen, besonders wenn Sie Ihrem täglichen Durchschnitt mehr Kalorien hinzufügen. Auch auf die Makronährstoffbilanz solltest du achten. Das heißt, Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, die Sie jeden Tag zu sich nehmen. Eine Ernährung mit zu viel pflanzlichem Fett oder zu wenig pflanzlichem Eiweiß hilft dir nicht effektiv beim Muskelaufbau.

Eine gute Aufschlüsselung sind 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett. Ihre idealen Makros können leicht variieren, aber dieses Verhältnis enthält genug Protein, um das Muskelwachstum zu fördern. Genügend Kohlenhydrate, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Genügend Fett, um Ihrem Körper zu helfen, vor dem Training Nährstoffe aufzunehmen und sich dann zu erholen. 

Versuchen Sie, eine Makro-Tracking-App zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Mengen erhalten und für jede Mahlzeit eine gesunde Wahl treffen. Eine gute App ist Mein Fitnesskumpel, in dem Sie alle Ihre täglichen Lebensmittel und Aktivitäten verfolgen können.

Konzentrieren Sie Ihre Muskelaufbau-Diät auf gute Lebensmittel

Jede effektive Muskelaufbaudiät sollte sich um gute, gesunde Lebensmittel drehen und nicht um verarbeitete Lebensmittel oder Junk Food. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, versuchen Sie, viel Blattgemüse und buntes Gemüse zu essen. Darüber hinaus ist es wichtig, Kartoffeln und andere Knollenfrüchte, Bohnen und Linsen, frisches und gefrorenes Obst und Vollkornprodukte wie Hafer und Naturreis zu kombinieren. Nüsse und Samen sind ebenfalls eine gute Wahl, ebenso wie Pflanzenöle, Avocados, Kokosnuss und Proteine ​​wie Tofu und Tempeh. Gute Proteinquellen sind auch Erbsen oder Brokkoli. Sehen Sie sich hier unseren Blog über proteinreiches Gemüse an.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Bonbons, raffinierte Stärke und vegane Ersatznahrungsmittel, die voller Füllstoffe und leerer Kalorien sind. Diese Nahrungsmittel können Kalorien erhöhen, aber sie liefern nicht die Nährstoffe, die du für den Muskelaufbau benötigst.

Essen Sie zur richtigen Zeit

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, kann das Essen zu festgelegten Zeiten über den Tag verteilt helfen, Ihren Fortschritt auf die nächste Stufe zu heben. Natürlich müssen Sie Ihren Körper den ganzen Tag über mit Energie versorgen, insbesondere vor, während und nach dem Krafttraining.

Stellen Sie sicher, dass Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie als Zwischenmahlzeit vollständige vegane Mahlzeiten mit einer guten Makrobilanz zu sich nehmen. Essen Sie etwa zwei Stunden vor dem Training und etwa 30 Minuten nach dem Training einen kleinen Snack. Nehmen Sie viel Kohlenhydrate und Proteine ​​zu sich und wenig Fett. Du brauchst Kohlenhydrate für Energie und Proteine ​​für den Muskelaufbau. Zu viel Fett kann Sie verlangsamen und Ihre Leistung im Fitnessstudio beeinträchtigen. Denken Sie daran, dass die Kalorien und Nährstoffe für Ihre Snacks vor und nach dem Training in Ihre Gesamtmenge für den Tag einbezogen werden sollten. Erfahre hier, welche proteinreichen, pflanzlichen Snacks du nehmen könntest.

Planen Sie pflanzliche Mahlzeiten und Snacks im Voraus

Der Übergang zu einer vollständig pflanzlichen Ernährung kann schwierig sein, da Sie alte Gewohnheiten in neue umwandeln müssen. Um den Übergang zu erleichtern und das Risiko einer Rückkehr zu tierischen Fetten und Proteinen zu verringern, planen Sie im Voraus pflanzliche Mahlzeiten und Snacks ein.

Beginnen Sie den Tag mit einem proteinreichen Tofu-Rührei mit viel Gemüse oder einer Vollkornprotein-Bowl und probieren Sie zum Mittagessen ein veganes Chili mit Avocado oder einen grünen Salat mit frischen Produkten und Hülsenfrüchten. Als Zwischenmahlzeit empfiehlt sich ein hausgemachter Studentenfutter oder ein Gemüsejoghurt mit Früchten und zum Abendessen ein Linsenburger oder ein herzhafter Gemüseeintopf. Verwenden Sie die Diätplan-App, um nahrhafte Rezepte zu erhalten, die leicht in Ihren Diätplan passen. Eine gute App ist …

Sehen Sie sich hier unseren Artikel über 5 verschiedene Arten von veganem Frühstück an.

Setzen Sie sich zu 100 % für Ihr Training ein und verfolgen Sie Ihre Ergebnisse

Wenn Ihre pflanzenbasierte Ernährung Ihren Körper effektiv nährt, müssen Sie nur noch Ihr ideales Training entwerfen und Ihre Fortschritte verfolgen. Planen Sie Cardio- und Krafttraining fünf- bis sechsmal pro Woche ein und trainieren Sie jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche. Durch konsequentes Üben werden Sie Ihre Muskeln effektiv stärken und wachsen lassen.

Verwenden Sie einen Fitness-Tracker, um Ihr Training und Ihren Kalorienverbrauch sowie Ihre Mahlzeiten und verbrannten Kalorien zu verfolgen. Die Aufbewahrung all Ihrer Vitalstatistiken an einem praktischen Ort macht es einfach, den Überblick darüber zu behalten, wie weit Sie mit Ihrer pflanzlichen Ernährung fortgeschritten sind.

Vegane Ernährung und Muskelaufbau, nicht möglich?

Wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen, eine gute Trainingsroutine finden, Ihre Makros verfolgen und Ihre Ernährung auf gesunde Lebensmittel konzentrieren, können Sie definitiv Muskeln aufbauen und gesund bleiben, während Sie sich an eine pflanzliche Ernährung halten.

Ist vegane Ernährung und Muskelaufbau möglich? Die Antwort ist also ein klares JA!

Sehen Sie sich hier eine Übersicht über alle unsere an vegane Rezepte. 

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