Manchmal ist es schlimmer als andere Male, aber Sie kennen das Gefühl nach einem harten Training: müde und schmerzende Muskeln. Manchmal ist es nicht ganz erklärbar, warum das Training so hart war, aber es kann alle möglichen Gründe haben. Nicht nur ein anderes oder schwereres Training, sondern auch die Temperatur, was Sie gegessen und wie Sie geschlafen haben. Die Ernährung ist dabei ein sehr wichtiger Bestandteil. Deshalb in diesem Blog einige Tipps zur schnelleren Muskelregeneration durch Ernährung.

Fördern Sie die Muskelregeneration mit Ernährung

Es gibt drei Nährstoffe, die dein Körper nach einem harten Training nutzen kann und die für eine schnellere Muskelregeneration sorgen: Magnesium, Vitamin C und natürlich Proteine. Es ist daher gut, darauf zu achten, ob Sie genug von diesen Nährstoffen bekommen.

Magnesium

Magnesium ist notwendig für die Produktion von Hormonen, hilft beim Aufbau von Muskeln und Knochen und sorgt für Entspannung und Beruhigung. Sie finden dieses Mineral in Vollkornprodukten und Nüssen. Aber wenn Sie viel schweren Sport treiben, ist es ratsam, zusätzliches Magnesium zu sich zu nehmen. Sie werden einen Magnesiummangel sehr schnell bemerken; steife und verkrampfte Muskeln, Müdigkeit und Schwindel sind Symptome eines Magnesiummangels. Ich selbst nehme jeden Tag eine die Einnahme und hin und wieder nehme ich ein Fußbad mit Magnesiumflocken. Magnesium wird sehr gut über die Haut aufgenommen.

Vitamin C

Einer der wichtigsten Prozesse, die Vitamin C unterstützt, ist die Bildung von Kollagen. Kollagen sorgt unter anderem für ein straffes und faltenfreies Aussehen, hilft aber auch, kaputtes Muskelgewebe schneller zu reparieren. Vitamin C kommt vor allem in Zitrusfrüchten (Orange, Zitrone, Grapefruit) und Spinat vor. Meine Erfahrung ist, dass es nicht notwendig ist, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn Sie diese Früchte und Spinat regelmäßig essen – insbesondere nach dem Training. Wenn du das willst, dann hast du es Ekopura eine organische und natürliche Variante zur Verfügung gestellt von Acerola-Pulver.

Proteine

Zuguterletzt: Eiweiß. Aber das muss ich euch natürlich nicht sagen, denn ich habe schon früher darüber geschrieben. Proteine ​​liefern den Muskelaufbau und Muskelregeneration und sind unverzichtbar, wenn Sie viel trainieren. Sie haben verschiedene Proteine; Molke, Kasein, Soja und pflanzliche Proteine. Ich habe kürzlich eine Lektion zum Thema „Molke oder Kasein“ gehalten. Als mengenmäßiger Richtwert gilt das 1,5- bis 2-fache des Körpergewichts in Gramm (wenn Sie beispielsweise 65 kg wiegen, beträgt Ihr Proteinbedarf als Sportler 97,5 bis 130 Gramm Protein). Das gilt für Sportler: Wer sich wenig oder gar nicht bewegt, ist auch geringer. Proteinreiche Nahrung, die für einen Sportler unverzichtbar ist:

• Huhn und mageres Rindfleisch Sowohl Huhn als auch mageres Rindfleisch enthalten eine große Portion Protein. Wenn du eines der beiden zum Abendessen isst, bekommst du schnell 20 Gramm Protein. Der große Vorteil von magerem Rindfleisch ist, dass es auch andere Vitamine wie Eisen, Zink und Vitamin B enthält.
• Thunfisch, Lachs, Kabeljau Wie Huhn und mageres Rindfleisch ist Fisch reich an reinem Protein. Außerdem enthält es wenig Fett und oft viele Omega-3-Fettsäuren. Diese sind für Sportler essenziell, sie sorgen für einen schnelleren Fettabbau, einen schnelleren Stoffwechsel und bekämpfen zudem Entzündungen.
• Hüttenkäse Als echter Sportler isst man natürlich Hüttenkäse! Hüttenkäse enthält eine hohe Dosis Casein – sogenannte langsame Proteine ​​– und Sie können ihn eigentlich den ganzen Tag über essen. Ich beginne den Tag oft mit einer Schüssel Hüttenkäse und beende den Tag mit einer Schüssel Hüttenkäse…
• Hütte Man muss ihn lieben, Hüttenkäse hat – wenn Sie mich fragen – einen ziemlich faden Geschmack, also muss man etwas damit machen. Aber wenn man etwas damit macht, wird es schnell sehr lecker. Auf einem Cracker mit Avocado und viel Pfeffer oder als Snack mit Heidelbeeren und Rosinen. Genau wie Hüttenkäse enthält Hüttenkäse viel Kasein. Außerdem enthält es wenig Fett und ist eine Quelle für Vitamin B und Kalzium.
• Eier Eier wurden lange Zeit in einem negativen Licht gesehen, es wäre schlecht für Ihre Gesundheit, aber diese Zeiten sind vorbei. Eier sind dein Freund, wenn du viel trainierst. Sie enthalten hochwertige Proteine, gute Fette und Vitamin D.
• Bohnen Auch Bohnen wie Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Kidneybohnen enthalten relativ viel Eiweiß und Eisen. Sie sind perfekt für Vegetarier geeignet, aber auch als Nicht-Vegetarier sind Bohnen sehr schmackhaft in Gerichten zu verwenden.
• Protein Pulver Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Proteine ​​​​aus Ihrer Ernährung zu bekommen, können Sie Proteinpulver als Ergänzung verwenden. Viele machen das auch, weil sie Proteinshakes einfach mögen :) Whey Protein eignet sich besonders für die Einnahme direkt nach dem Sport, Casein Protein kann gut vor dem Schlafengehen eingenommen werden, damit diese Proteine ​​nachts ihre Arbeit verrichten können. Mein Lieblingsprotein ist von Ekopura. Bio und lecker im Geschmack. Sie haben Molkenprotein in den Geschmacksrichtungen Natur, Vanille und Kakao und neuerdings auch mit Natur Casein Protein und mehrere vegane Varianten.

Jessica ist seit 1,5 Jahren im CrossFit aktiv und trainiert jetzt 4 bis 5 Mal pro Woche in Amsterdam. Sie trainiert auch für ihren ersten Triathlon über die olympische Distanz in Barcelona.