Weg zum Marathon! mit Jermain Breidel

Laufen ist beliebt und es gibt viele, die einen Marathonlauf auf ihrer Bucket List stehen haben. Doch wie stellen Sie sicher, dass Sie gut vorbereitet sind? Wie bereitet man sich optimal auf einen Marathon vor? Natürlich gibt es verschiedene Zubereitungsmethoden, aber wir werden in naher Zukunft in der „Road to Marathon“ eine hervorheben.

Weg zum Marathon!

Jermain Breidel, Patta Running Coach und Running Trainer bei Vondelgym, wird am Berlin Marathon teilnehmen und wir werden ihn bei seinen Vorbereitungen begleiten. Er hat eine Zeit unter 3 Stunden im Visier. Aber wie stellt er sicher, dass er für den 16. September bereit ist, und wie trainiert er für diesen Marathon? Wir werden ihm in naher Zukunft folgen und er wird Ihnen alles darüber erzählen.

• Jermain Breitel
• 43 Jahre
• Patta Running Coach
• Vondelgym Lauftrainer

Momente messen

Zunächst einmal finde ich es wichtig, Messmomente einzubauen und zu wissen, wo ich stehe. Bedingt aber auch in Sachen Streckenkapazität. Von hier aus beginne ich mit der Erstellung eines Trainingsplans, der sich auf die spezifische Distanz und das Ziel konzentriert, das ich erreichen möchte. In meinem Fall der Berlin Marathon aber auch für kürzere Distanzen ist das eine hervorragende Ausgangsposition.

Trainingsplan

Vor zwei Wochen bin ich zum Beispiel den Leidener Halbmarathon gelaufen. Das war bei 28 Grad und Gegenwind sehr zäh. Trotzdem habe ich 1 Stunde und 28 Minuten gebraucht. Es gibt noch viel zu verbessern, wenn ich mein Ziel für Berlin erreichen will. Ich habe festgestellt, dass da noch einiges zu tun ist. Um das zu verbessern, habe ich mir deshalb für den kommenden Monat folgenden Plan erstellt, in dem ich Ausdauer mit Intervall- und Krafttraining kombiniere.

Kümmere dich um dich, ist dieses Schema nicht für Anfänger gedacht. Möchten Sie wissen, wie Sie Ihre Gehstrecke und -häufigkeit ohne Verletzungen erhöhen können, schauen Sie AGB.

• Montag: Intervalltraining
• Dienstag: Leichter Dauerlauf, 20 km im Tempo 5:10 Minuten/km
• Mittwoch: Dauerlauf, 20 km im Tempo 4:40 min/km
• Donnerstag: Intervalltraining
• Freitag: Dauerlauf, 20 km bei einem Tempo von 4:40 Minuten/km
• Samstag: Krafttraining + Dauerlauf 20 km im Tempo 5:10 min/km
• Sonntag: Ruhetag

Am Ende dieses Trainingsmonats werde ich ein weiteres Rennen laufen, um den Rennrhythmus aufzubauen und um zu wissen, wo ich gerade bin. Im nächsten Monat werde ich meinen Zeitplan anpassen und bei einem Dauerlauf pro Woche mehr Kilometer laufen, auf 36 km aufbauend. Außerdem werde ich ein Intervalltraining durch einen Tempolauf ersetzen. Richtung Marathon geht es in puncto Distanz, Kraft und Geschwindigkeit bergauf.

Intervall-Training

Mein liebstes Intervalltraining ist es, einen Kilometer in möglichst kurzer Zeit zu laufen. Ich fahre dann 8 x 1 km mit einer Geschwindigkeit von ca. 17 km/h. Ich ruhe 2 Minuten zwischen jedem Kilometer.

Dauerlauf

Um Abstand zu halten, laufe ich 4 mal die Woche 20 km in einem Tempo von 4:40 min/km bis 5:10 min/km. Ich wende das 80/20-Prinzip an, das heißt, ich gehe nur maximal 20 % der Trainingszeit und beende die restlichen Trainingseinheiten ruhig, um Verletzungen vorzubeugen. Nachdem ich diesen Plan einen Monat lang beibehalten habe, werde ich die Distanz um einen Dauerlauf pro Woche erhöhen.

Krafttraining

Zur Unterstützung mache ich einmal die Woche Kraftübungen. Hauptsächlich Hip Thrusters, Deadlifts, Trapez und viele Core-Übungen. Ich mache wenige Wiederholungen mit so viel Gewicht wie möglich, weil ich stärker werden, aber keine großen Muskeln aufbauen möchte.

Erholung

Für meine Erholung mache ich nach dem Laufen viele Dehnübungen und achte sehr auf meine Ernährung. Je besser Sie essen, desto schneller erholen Sie sich und sind bereit für die nächste Sitzung. Neuerdings benutze ich auch Proteinshakes, damit meine Muskeln genug Protein bekommen und meine Muskelmasse nicht durch das viele Training schwindet. Ich benutze die Shakes von Ekopura denn so weiß ich sicher, dass die Proteine, die ich zu mir nehme, keine chemischen oder ungesunden Zusatzstoffe enthalten. Die Ergebnisse sind bisher sehr gut, ich erhole mich merklich schneller.

In der kommenden Zeit werden wir Jermains Fortschritte verfolgen und die verschiedenen Teile seines Trainings näher erläutern.

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