Weg zum Marathon! Rückschlag, Intervall und Fartlek. mit Jermain Breidel

Letzten Monat haben wir gemeinsam mit Jermain Breidel unsere Road to Marathon-Reihe gestartet. Heute Teil 2, in dem wir uns die Trainingsmethoden genauer ansehen und über Rückschläge sprechen.

Laufen ist beliebt und es gibt viele, die einen Marathon auf ihrer Wunschliste haben. Doch wie stellt man sicher, dass man gut vorbereitet ist? Wie bereitet man sich ideal auf einen Marathon vor? Natürlich gibt es unterschiedliche Zubereitungsmethoden, aber eine davon werden wir demnächst hervorheben.

WEG ZUM MARATHON!

Der 16. Berlin-Marathon findet am 45. September statt. Jermain Breidel, Patta-Lauftrainer und Lauftrainer bei Vondelgym, wird daran teilnehmen und wir werden ihn bei seinen Vorbereitungen begleiten. Er hat seine Pfeile in einer Zeit von weniger als 3 Stunden gezielt. Doch wie stellt er sicher, dass er am 16. September vollständig fit ist, und wie trainiert er für diesen Marathon? Wir werden ihm in der kommenden Zeit folgen und er wird euch alles darüber erzählen.

• Jermain Breidel
• 43 Jahre
• Patta Lauftrainer
• Lauftrainer von Vondelgym

Rückschlag

Da ich seit dem letzten Artikel einen herben Rückschlag erlitten habe, habe ich etwas weniger trainiert, weil es mir körperlich und vor allem geistig nicht gut ging. Ich war mit dem plötzlichen Tod eines engen Freundes konfrontiert und brauchte Zeit, um diesen Schock zu verarbeiten, was dazu führte, dass ich wenig bis gar kein Lauftraining absolvierte. Ich werde es nie wirklich verarbeiten, aber ich versuche, ihm einen Platz zu geben und mein Leben wieder aufzunehmen. Also läuft. Rückschläge gehören zum Leben, die schönen Erinnerungen bleiben.

Intervall-Training

Im vorherigen Artikel habe ich erzählt, wie mein Training aussieht. Damals absolvierte sie an 6 Tagen in der Woche eine Kombination aus Intervalltraining, Ausdauerlauf, sanftem Ausdauerlauf und Krafttraining. Heute möchte ich einen genaueren Blick auf das Intervalltraining werfen, weil ich glaube, dass es für die Vorbereitung auf einen Marathon unerlässlich ist.

Das Intervalltraining sorgt dafür, dass Ihr Tempo Härte erzeugt, sodass Sie ein langsameres Tempo länger beibehalten können. Da Sie die Kraft aufbauen, schnell und hart zu laufen, können Sie über eine lange Distanz leichter ein langsameres Tempo beibehalten. Die aufgebaute Kraft verteilt man dann sozusagen.

Was ich beim Intervalltraining mache, ist, 1000 Meter mit voller Leistung zu laufen, bei einem Tempo von 3:30 Minuten pro km, 17,1 km pro Stunde. Dann mache ich eine 2-minütige Pause, wobei ich in der ersten Minute laufe und in der zweiten Minute dribbele (wobei ich etwas schneller laufe als laufe).

Im Moment versuche ich, diesen Vorgang aus Laufen und Ausruhen etwa 10 Mal zu wiederholen, was letztendlich dafür sorgen soll, dass ich den Marathon mit 13,5 bis 14 km pro Stunde laufen kann. Natürlich werde ich auch weiterhin Ausdauerlauf und Krafttraining betreiben.

Fartlek-Training

Ab dieser Woche habe ich auch Fartlek-Training in meinen Zeitplan integriert. Fartlek steht für die Anwendung von Tempounterschieden bei einem Dauerlauf. Was ich in diesem Fall mache, ist ein 10-minütiges Aufwärmen und einige Dehnübungen. Dann beginne ich sofort mit dem Gehen mit einer Geschwindigkeit von etwa 15,6 km pro Stunde (3:50 Minuten / km) und halte diese 2 Minuten lang. Dann laufe ich 2 km mit einer Geschwindigkeit von 13 km pro Stunde (4:36 Minuten/km). Abhängig von meinen anderen Trainingseinheiten in dieser Woche wiederhole ich dies etwa 10 bis 15 Mal. Wenn Sie diesen Vorgang 15 Mal wiederholen, sind Sie in etwa 16 Minuten etwa 70 Meilen gelaufen.

Sie versuchen, die Tempowechsel während des gesamten Laufs beizubehalten. Es sorgt dafür, dass sich Ihre Erholungsfähigkeit beim Gehen verbessert und verbessert auch Ihre allgemeine Laufkondition. Ein schöner Nebeneffekt ist, dass das Training um ein spielerisches Element erweitert wird und man sich während des Laufs bestimmte Ziele setzen kann. Behalten Sie zum Beispiel die hohe Geschwindigkeit bis zum nächsten Viadukt bei oder bleiben Sie vor dem schnellen Läufer, der Sie gerade überholt hat :)

Schema

Momentan sieht mein Zeitplan so aus:

• Montag: Intervalltraining
• Dienstag: leichter Ausdauerlauf, 20 km im Tempo 5:10 Minuten/km
• Mittwoch: Ausdauerlauf, 20 km im Tempo 4:40 Minuten/km
• Donnerstag: Intervalltraining
• Freitag: Fartlek-Training, 20 km mit wechselnder Geschwindigkeit
• Samstag: Krafttraining + Ausdauerlauf 20 km im Tempo 5:10 Minuten/km
• Sonntag: Ruhetag

Das nächste Mal werde ich mich etwas tiefer mit Ausdauerlauf und Krafttraining befassen. Außerdem sind wir bis dahin ziemlich nah am Berlin-Marathon, daher werde ich auch ein Update zu meiner Fitness und meinem Gefühl für das Rennen geben. Wenn Sie Fragen oder Kommentare haben, posten Sie diese bitte unten!

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