Weg zum Marathon! Rückschlag, Intervall und Fartlek. mit Jermain Breidel

Letzten Monat haben wir zusammen mit Jermain Breidel unsere Serie „Road to Marathon“ gestartet. Heute Teil 2, in dem wir uns die Trainingsmethoden genauer anschauen und über Rückschläge sprechen.

Laufen ist beliebt und es gibt viele, die einen Marathonlauf auf ihrer Bucket List stehen haben. Doch wie stellen Sie sicher, dass Sie gut vorbereitet sind? Wie bereitet man sich optimal auf einen Marathon vor? Natürlich gibt es verschiedene Zubereitungsmethoden, aber wir werden in naher Zukunft eine hervorheben.

WEG ZUM MARATHON!

Der 16. Berlin-Marathon findet am 45. September statt. Jermain Breidel, Patta Running Coach und Running Trainer bei Vondelgym wird daran teilnehmen und wir werden ihm bei seinen Vorbereitungen folgen. Er hat eine Zeit unter 3 Stunden im Visier. Aber wie stellt er sicher, dass er für den 16. September bereit ist, und wie trainiert er für diesen Marathon? Wir werden ihm in naher Zukunft folgen und er wird Ihnen alles darüber erzählen.

• Jermain Breitel
• 43 Jahre
• Patta Running Coach
• Vondelgym Lauftrainer

Rückschlag

Seit dem vorigen Artikel musste ich einen herben Rückschlag verkraften, sodass ich etwas weniger trainiert habe, weil es mir körperlich und vor allem mental nicht gut ging. Ich wurde mit dem plötzlichen Tod eines engen Freundes konfrontiert und brauchte Zeit, um diesen Schlag zu verarbeiten, was zu wenig bis gar keinem Lauftraining führte. Ich werde es nie wirklich verarbeiten, aber ich versuche, ihm einen Platz zu geben und mein Leben wieder aufzunehmen. Läuft also. Rückschläge gehören zum Leben dazu, die schönen Erinnerungen bleiben.

Intervalltraining

Im vorherigen Artikel habe ich dir gesagt, wie mein Training aussieht. Ich habe damals eine Kombination aus Intervalltraining, Dauerlauf, langsamem Ausdauer- und Krafttraining gemacht, 6 Tage die Woche. Heute möchte ich etwas tiefer auf die Intervalltrainings eingehen, da sie meiner Meinung nach zur Vorbereitung auf einen Marathon unerlässlich sind.

Das Intervalltraining sorgt dafür, dass dein Tempo Härte erzeugt, damit du länger ein langsameres Tempo halten kannst. Da Sie die Kraft aufbauen, um schnell und hart zu laufen, können Sie über eine große Distanz leichter ein langsameres Tempo beibehalten. Die aufgebaute Kraft breitest du dann sozusagen aus.

Was ich während eines Intervalltrainings mache, ist 1000 Meter mit voller Geschwindigkeit zu laufen, mit einem Tempo von 3:30 Minuten pro km, 17,1 km pro Stunde. Dann mache ich 2 Minuten Pause, von denen ich die erste Minute gehe und die zweite Minute dribbele (etwas schneller gehen als gehen).

Momentan versuche ich diesen Prozess des Laufens und Ausruhens etwa 10 Mal zu wiederholen, was letztendlich dafür sorgen soll, dass ich den Marathon mit 13,5 bis 14 km/h laufen kann. Natürlich werde ich auch weiterhin Ausdauerläufe und Krafttraining machen.

Fartlek-Training

Ab dieser Woche habe ich auch das Fartlek-Training in meinen Zeitplan eingebaut. Fartlek steht für das Einbringen von Tempounterschieden in einen Dauerlauf. Was ich in diesem Fall mache, ist ein Aufwärmen von 10 Minuten und ein paar Dehnübungen. Dann beginne ich sofort mit einer Geschwindigkeit von ca. 15,6 km pro Stunde (3:50 Minuten/km) zu laufen. Ich halte dies für 2 Minuten. Dann laufe ich 2 km mit einem Tempo von 13 km/h (4:36 min/km). Ich wiederhole dies ungefähr 10 bis 15 Mal, abhängig von meinen anderen Trainingseinheiten in dieser Woche. Wenn Sie diesen Vorgang 15 Mal wiederholen, haben Sie in einer Zeit von etwa 16 Minuten etwa 70 km zurückgelegt.

Versuchen Sie, die Tempowechsel während des gesamten Laufs beizubehalten. Es verbessert Ihre Erholungsfähigkeit während des Laufens und verbessert auch Ihre allgemeine Laufkondition. Ein netter Nebeneffekt ist, dass es dem Training ein spielerisches Element hinzufügt, bei dem Sie sich während Ihres Laufs bestimmte Ziele setzen können. Halten Sie zum Beispiel die hohe Geschwindigkeit bis zur nächsten Überführung oder bleiben Sie dem schnellen Läufer voraus, der Sie gerade überholt hat :)

Schema

Momentan sieht mein Stundenplan so aus:

• Montag: Intervalltraining
• Dienstag: Leichter Dauerlauf, 20 km im Tempo 5:10 Minuten/km
• Mittwoch: Dauerlauf, 20 km im Tempo 4:40 min/km
• Donnerstag: Intervalltraining
• Freitag: Fartlek-Training, 20 km mit wechselnder Geschwindigkeit
• Samstag: Krafttraining + Dauerlauf 20 km im Tempo 5:10 min/km
• Sonntag: Ruhetag

Beim nächsten Mal gehe ich etwas ausführlicher auf das Thema Ausdauerlauf und Krafttraining ein. Außerdem werden wir dem Berlin-Marathon schon ziemlich nahe sein, daher werde ich auch ein Update zu meiner Fitness und meinem Gefühl für das Rennen geben. Wenn Sie Fragen oder Kommentare haben, posten Sie diese bitte unten!

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