Tipps für Anfänger Crossfitter

Tipps für CrossFitter-Anfänger von Jessica von Eat.Run.Love

Ich betreibe CrossFit jetzt seit 1,5 Jahren und lerne immer noch jeden Tag dazu. Die meisten Workouts kann ich immer noch nicht (wie vorgeschrieben) RXn, aber das macht mir nichts aus, weil ich merke, dass ich stärker werde und vor allem macht es mir richtig Spaß! Wenn ich Leuten erzähle, dass ich CrossFit mache, sind die Reaktionen immer noch oft: „Wow, das ist sehr intensiv, nicht wahr?“, „Na, dann musst du ja super stark sein“ oder „Ich habe mich nicht gesehen!“. Während ich es super zugänglich finde. Du musst nicht superfit sein oder jeden Tag trainieren wollen, um CrossFit zu machen.

In meiner Box trainiert eine Frau in den 70ern, übergewichtige Menschen, Menschen, die es zusätzlich zu ihren anderen Sportarten tun, weil sie stärker werden wollen, und ja, auch einige superfitte Athleten. Aber ich kann mir vorstellen, dass du es manchmal als Hindernis für CrossFit erlebst. Deshalb in diesem Blog meine Tipps für CrossFitter-Neulinge. Eigentlich wollte ich fünf Tipps mit euch teilen, aber ich war so gut, dass es acht geworden sind.

Langsam aufbauen

Wenn du nur zum CrossFit gehst, musst du nicht sofort fünfmal in der Box stehen. Du hast nicht angefangen, fünfmal die Woche zu laufen, als du angefangen hast, oder? Wie bei jeder anderen neuen Sportart, bauen Sie es langsam auf. Beginnen Sie zum Beispiel mit zweimal pro Woche, tun Sie dies für ein paar Monate und sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, können Sie die gewünschte Menge aufbauen.

Wie in jedem Fitnessstudio funktioniert CrossFit mit verschiedenen Abonnementformen. Sie können zum Beispiel eine 10er-Karte, ein Abo für 2x pro Woche oder ein Abo für unbegrenzt nehmen (dies variiert etwas pro Box). Ich selbst habe mit einem Abo für 3x die Woche angefangen und dieses erst nach einem Jahr auf unlimitiert umgestellt, weil ich dann weniger gelaufen bin.

Hör auf deinen Körper

Hören Sie im Einklang mit dem oben Gesagten genau auf Ihren Körper. CrossFit-Workouts können ziemlich intensiv sein, also musst du dir genug Zeit nehmen, um dich zu erholen. Planen Sie gerade am Anfang nicht zwei Workouts hintereinander ein, sondern ruhen Sie sich auf jeden Fall mindestens 1 bis 2 Tage aus. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich vom vorherigen Training nicht vollständig erholt haben, lassen Sie es ruhig angehen. Nehmen Sie ein leichteres Gewicht, machen Sie weniger Wiederholungen oder gehen Sie etwas weniger weit. Dafür gibt es in jeder Box viele Möglichkeiten.

Iss genug Eiweiß

Konzentrieren Sie sich nach dem Training auf Ihre Erholung. Trinken Sie ausreichend Wasser, schlafen Sie ausreichend, verwenden Sie die Schaumstoffrolle und passen Sie Ihre Ernährung an. Du wirst feststellen, dass dein Körper automatisch nach gesunder Ernährung fragt, wenn du anfängst, mehr und härter zu trainieren, zumindest ist das bei mir der Fall. Eine gute Ernährung trägt zu einer besseren Leistung bei. Achten Sie besonders auf Ihre Proteinaufnahme. Proteine ​​sorgen für eine schnellere Muskelregeneration und Muskelaufbau. Nehmen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training etwa 20 Gramm Protein zu sich und essen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens 20 Gramm Protein.

Außerdem können Sie Protein aus Ihrer Ernährung mit Milchprodukten, Fleisch und Getreide erhalten; Es ist manchmal lecker und einfach, einen Proteinshake zuzubereiten. Meine Lieblingsmarke dafür ist EkoPura. Sie bieten unter anderem Bio-Proteinpulver von grasgefütterten Bio-Kühen ohne verrückte Zusatzstoffe oder Geschmacksfehler an. Auf Wunsch enthalten sie auch pflanzliches Eiweiß. Es ist einfach, nach dem Training einen leckeren Shake zuzubereiten oder das Proteinpulver in Pfannkuchen, Haferflocken oder Waffeln zu verwenden.

Hören Sie auf die Trainer

Die Trainer sind aus einem bestimmten Grund da. Bei registrierten CrossFit-Boxen kannst du davon ausgehen, dass du erfahrene Trainer hast. Diese können Ihnen die Tricks des Handels beibringen. Trainiere und übe eine gute Technik, bevor du dich auf Geschwindigkeit und Gewicht konzentrierst. Die Coaches können dir bei der richtigen Technik helfen, beraten dich aber auch bei der Skalierung. Meine Erfahrung ist, dass sie das im Allgemeinen sehr gut einschätzen können, daher höre ich mir das immer gerne an. Wenn ein Trainer Ihnen rät, langsamer zu werden, hören Sie darauf. So trainierst du sicher und beugst Verletzungen vor.

Ein Protokoll halten

Es mag ein bisschen schmuddelig klingen; Führen Sie ein Protokoll, aber es ist sehr nützlich. Bei CrossFit kehren Übungen und Workouts mit einer gewissen Regelmäßigkeit zurück. Dann ist es hilfreich zu wissen, was man beim letzten Mal an Zeit, Gewicht und Wiederholungen hatte, um es für diese Zeit richtig einschätzen zu können. Zum Beispiel, indem Sie etwas schwerer werden, wenn Sie sich fit fühlen, oder dasselbe tun, wenn Sie sich weniger fit fühlen.

Es ist auch nützlich, Ihr 1RM (maximal eine Wiederholung) im Auge zu behalten, da die empfohlenen Gewichte oft einen x-Prozentsatz Ihres Maximalgewichts ausmachen. Zum Beispiel wird bei einem Training empfohlen, 50 % Ihres 1RM Clean & Jerk zu nehmen. Dann ist es praktisch, dass Sie wissen, was das ist :) Viele CrossFit-Boxen arbeiten mit einer App, in der Sie sich für Trainingseinheiten anmelden können, in der Sie aber auch Ihre Ergebnisse verfolgen können. Wenn nicht, stecken Sie einfach ein Notizbuch in Ihre Tasche. Niemand wird dich komisch ansehen!

Ein Ziel setzen

Wie bei jeder anderen Sportart macht es Spaß, zielgerichtet zu trainieren. Überlege dir selbst, was du gerne können würdest und trainiere dafür. Möchtest du Klimmzüge können? Erstellen Sie dann einen Zeitplan dafür. Ein Coach kann Ihnen dabei oft helfen. Fordern Sie sich beim Training heraus, bleiben Sie aber auch etwas länger in der Box, um weiter zu üben.

Üben, üben, üben; nur so wirst du stärker und besser. Auch die Teilnahme an Wettbewerben hilft; hier gehst du oft etwas tiefer als sonst und wirst sehen, dass du viel mehr kannst, als du denkst. Wettbewerbe wie Open, Tiglon und Lowlands Throwdown haben alle eine „skalierte“ Version, die es für jeden leicht zugänglich macht, daran teilzunehmen.

Trage die richtige Kleidung

Es ist wichtig, dass Sie bequeme Kleidung tragen. Natürlich tut man das immer, aber bei CrossFit ist es sinnvoll, auf ein paar Dinge mehr zu achten. Als Frau achtet man darauf, welche Art von Hose man trägt; Viele Sportstrumpfhosen leuchten beim Kniebeugen durch. Also mach den Squat-Test zu Hause vor dem Spiegel, um zu prüfen, ob deine Hose durchsichtig ist oder nicht, denn Mega-Durchsichtshosen sind wirklich nicht so sexy. Ist es heiß und möchtest du Shorts tragen? Kurze Tights sind wirklich viel schöner als kurze Laufshorts. Die Kanten dieser Shorts schneiden oft in Ihre Beine und sie bewegen sich weniger reibungslos. Ich kann mir vorstellen, dass du vielleicht eine Schwelle überschreiten musst, um solche Hosen anzuziehen, aber du bist wirklich nicht der einzige, glaub mir!

Es ist auch klug, sich Trainingsschuhe anzusehen. Laufschuhe sind großartig, aber Sie werden feststellen, dass sie bei Gewichtheberteilen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Umsetzen und Reißen nicht so stabil sind.

Viel Spaß! 

Und nicht zuletzt viel Spaß! Nichts ist wichtiger als Spaß am Training. Überlegen Sie selbst, warum Sie trainieren und das Beste daraus machen. Fanatisch sein ist gut, enttäuscht sein, wenn etwas nicht klappt, ist auch ok, aber weiterhin viel Spaß dabei. Nur so kann man beim Sport mithalten. Viele Leute fragen mich, wie ich das so mache; so viele Sportarten. Das liegt wirklich daran, dass ich einfach wirklich genieße, was ich tue. Und wenn es mir nicht mehr gefällt, höre ich (vorübergehend) auf.

Jessica hat vor 1,5 Jahren mit CrossFit angefangen und trainiert jetzt 4 bis 5 Mal pro Woche bei CrossFit AKA in Amsterdam. Sie trainiert auch für ihren ersten Triathlon über die olympische Distanz im Oktober in Barcelona.

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Foto: Vivienne Magalie @viviennemagalie