Ist vegane Ernährung und Muskelaufbau möglich?

Im Allgemeinen denkt man bei einer pflanzlichen Ernährung nicht sofort an den Muskelaufbau. Muskelwachstum wird viel mehr mit einer Fleisch- und Milchdiät in Verbindung gebracht, die im Fitnessstudio oft noch immer sehr beliebt ist. Aber ist eine vegane Ernährung und Muskelaufbau möglich?

Ja, wir zeigen es Ihnen. Dieser Artikel führt Sie in die Grundlagen einer pflanzlichen Ernährung ein. Sie erfahren, wie Sie einen Ernährungsplan erstellen, der auf den Muskelaufbau abzielt.

Was ist eine pflanzliche Ernährung?

Bei einer pflanzlichen Ernährung, auch vegane Ernährung genannt, geht es eher um den Verzehr von Flora als von Fauna. Eine pflanzliche Ernährung verzichtet auf Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Mahlzeit aus Karotten oder Salaten bestehen sollte. Sie können aus einer breiten Palette an Produkten, Getreide, Fetten und Proteinen wählen, die alle aus Pflanzen gewonnen werden.

Wenn Sie schon immer ein Allesfresser waren und Fleisch und Milchprodukte lieben, fragen Sie sich vielleicht, ob eine pflanzliche Ernährung wirklich so gesund ist. Ein Ernährungsplan, der alle Energie und Nährstoffe aus Pflanzen bezieht, kann Sie absolut gesund halten. Es kann Ihnen sogar beim Muskelaufbau helfen, solange Sie nahrhafte Optionen für Ihre Mahlzeiten wählen.

Berechnen Sie Kalorien für den Muskelaufbau

Wie jeder gute Ernährungsplan mit Fokus auf Muskelaufbau beginnt auch eine pflanzliche Ernährung mit der Berechnung der Anzahl der Kalorien, die Sie täglich benötigen. Ihr täglicher Kalorienbedarf ändert sich nicht abhängig von der Art Ihrer Ernährung. Es hängt von Ihrem Energiebedarf und Ihrem normalen Aktivitätsniveau ab.

Ermitteln Sie zunächst den gesamten täglichen Energieverbrauch, den Ihr Körper benötigt. Dazu gehört die Ausführung grundlegender Funktionen und die Energiegewinnung für Ihr Training. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl Ihres Aktivitätsniveaus die Kraft- und Muskelaufbauübungen, die Sie durchführen werden.

Als nächstes müssen Sie einen Kalorienüberschuss hinzufügen. Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch zeigt nur die Erhaltungskalorien an. Das Festhalten an dieser Kalorienzahl wird Ihnen nicht dabei helfen, Muskeln aufzubauen. Addieren Sie daher 250 bis 500 Kalorien zu Ihrem gesamten täglichen Energieverbrauch, um die Anzahl an Kalorien zu erhalten, die Sie für den Muskelaufbau benötigen.

Kennen Sie Ihre Makronährstoffe

Bei intelligenter Ernährung geht es um mehr als nur das Zählen von Kalorien, insbesondere wenn Sie mehr Kalorien zu Ihrem Tagesdurchschnitt hinzufügen. Auch auf die Ausgewogenheit der Makronährstoffe sollte geachtet werden. Das heißt, Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, die Sie täglich zu sich nehmen. Eine Ernährung mit zu viel pflanzlichem Fett oder zu wenig pflanzlichem Eiweiß trägt nicht zum effektiven Muskelaufbau bei.

Eine gute Verteilung liegt bei 40 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett. Ihre idealen Makros können leicht variieren, aber dieses Verhältnis enthält genug Protein, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Genügend Kohlenhydrate, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Genug Fett, um Ihrem Körper zu helfen, Nährstoffe vor dem Training aufzunehmen und sich danach zu erholen. 

Versuchen Sie, eine Makro-Tracking-App zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Mengen zu sich nehmen und bei jeder Mahlzeit eine gesunde Wahl treffen. Eine gute App ist es Mein Fitnesskumpel, Hier können Sie den Überblick über alle Ihre täglichen Lebensmittel und Aktivitäten behalten.

Konzentrieren Sie Ihre Muskelaufbau-Diät auf gute Lebensmittel

Jede wirksame Diät zum Muskelaufbau sollte sich auf gute, gesunde Lebensmittel konzentrieren und nicht auf verarbeitete Lebensmittel oder Junkfood. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, versuchen Sie, viel Blattgemüse und buntes Gemüse zu essen. Darüber hinaus ist die Kombination mit Kartoffeln und anderen Knollen, Bohnen und Linsen, frischem und gefrorenem Obst sowie Vollkornprodukten wie Hafer und braunem Reis wichtig. Nüsse und Samen sind ebenfalls eine gute Wahl, ebenso wie Pflanzenöle, Avocados, Kokosnuss und Proteine ​​wie Tofu und Tempeh. Gute Proteinquellen sind auch Erbsen oder Brokkoli. Sehen Sie sich hier unseren Blog über proteinreiches Gemüse an.

Vermeiden Sie süße Süßigkeiten, raffinierte Stärke und vegane Ersatzlebensmittel, die voller Füllstoffe und leerer Kalorien sind. Diese Lebensmittel können die Kalorienzahl erhöhen, enthalten jedoch nicht die Nährstoffe, die Sie für den Muskelaufbau benötigen.

Essen Sie zur richtigen Zeit

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, kann Ihnen das Essen zu festgelegten Tageszeiten dabei helfen, Ihre Fortschritte auf die nächste Stufe zu heben. Natürlich müssen Sie Ihren Körper den ganzen Tag über mit Energie versorgen, insbesondere vor, während und nach dem Krafttraining.

Stellen Sie sicher, dass Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie als Snacks vollständige vegane Mahlzeiten mit einer guten Makrobalance zu sich nehmen. Essen Sie etwa zwei Stunden vor dem Training und etwa 30 Minuten nach dem Training einen kleinen Snack. Nehmen Sie viele Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich und wenig Fett. Sie benötigen Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und Proteine ​​zum Muskelaufbau. Zu viel Fett kann Sie ausbremsen und Ihre Leistung im Fitnessstudio beeinträchtigen. Denken Sie daran, dass die Kalorien und Nährstoffe für Ihre Snacks vor und nach dem Training in Ihre Gesamtmenge für den Tag einbezogen werden sollten. Sehen Sie hier, welche proteinreichen, pflanzlichen Snacks Sie zu sich nehmen könnten.

Planen Sie pflanzliche Mahlzeiten und Snacks im Voraus

Der Übergang zu einer komplett pflanzlichen Ernährung kann schwierig sein, da man alte Gewohnheiten in neue umwandeln muss. Um die Umstellung zu erleichtern und das Risiko einer Rückkehr zu tierischen Fetten und Proteinen zu verringern, planen Sie im Voraus pflanzliche Mahlzeiten und Snacks.

Beginnen Sie den Tag mit einem proteinreichen, vegetarischen Tofu-Rühreigericht oder einer Vollkorn-Proteinschüssel und probieren Sie dann zum Mittagessen ein veganes Chili mit Avocado oder einen grünen Salat voller frischer Produkte und Hülsenfrüchte. Als Snack greifen Sie zu einem hausgemachten Studentenfutter oder pflanzlichem Joghurt mit Früchten und essen zum Abendessen einen Linsenburger oder einen herzhaften Gemüseeintopf. Nutzen Sie eine Diätplan-App, um nahrhafte Rezepte zu erhalten, die problemlos in Ihren Diätplan passen. Eine gute App ist…

Sehen Sie sich hier unseren Artikel über 5 verschiedene Arten veganen Frühstücks an.

Geben Sie 100 % in Ihr Training und verfolgen Sie Ihre Ergebnisse

Wenn Ihre pflanzliche Ernährung Ihren Körper effektiv nährt, müssen Sie nur noch Ihr ideales Training entwerfen und Ihre Fortschritte verfolgen. Planen Sie fünf bis sechs Mal pro Woche Cardio- und Krafttrainingseinheiten ein und trainieren Sie jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche. Durch konsequentes Üben werden Sie Ihre Muskeln effektiv stärken und wachsen lassen.

Verwenden Sie einen Fitness-Tracker, um Ihr Training und Ihren Kalorienverbrauch sowie Ihre Mahlzeiten und verbrauchten Kalorien zu verfolgen. Wenn Sie alle Ihre Vitaldaten an einem praktischen Ort aufbewahren, können Sie ganz einfach verfolgen, wie weit Sie mit Ihrer pflanzlichen Ernährung fortgeschritten sind.

Eine vegane Ernährung und Muskelaufbau, nicht möglich?

Wenn Sie Ihre Fortschritte verfolgen, eine gute Trainingsroutine finden, Ihre Makros verfolgen und Ihre Ernährung auf gesunde Lebensmittel konzentrieren, können Sie definitiv Muskeln aufbauen und gesund bleiben, während Sie sich pflanzlich ernähren.

Ist eine vegane Ernährung und Muskelaufbau möglich? Die Antwort ist also ein klares JA!

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