Die ideale Trittfrequenz zum Laufen! -Jermain Breidel

 

 

  Mein Name ist Jermain Breidel, Lauftrainer bei Vondelgym und Kapitän des Patta Running Teams in Amsterdam. Ich bin auch Langstreckenläufer. In der kommenden Zeit werde ich dich mit Lauftipps versorgen, die dir auf deinem Weg helfen, effizienter zu laufen und effizienter zu trainieren. In dieser ersten Ausgabe sprechen wir über die ideale Trittfrequenz.

 

Ideale Trittfrequenz zum Laufen

In diesem Artikel gehen wir auf eine der Grundlagen des Laufens ein: Die ideale Trittfrequenz.

Für Läufer liegt die ideale Schrittfrequenz bei etwa 180 Schritten pro Minute. Wenn Sie diese Frequenz beibehalten, werden Sie leichter gehen und Sie werden feststellen, dass Ihr Lauf gleichmäßiger ist. Ich erkläre dir, wie du damit bewusst loslegen kannst.

180!

Es gibt viele verschiedene Arten zu laufen. Und wenn wir die Kadenz vergrößern, gibt es genauso viele Unterschiede. Viele Menschen gehen fast springend und machen bei jedem Abstoß fast genauso viele Meter in der Höhe wie in der Länge, indem sie Kraft aufwenden.  Durch diesen kraftvollen Abstoß machen diese Läufer große Schritte und haben eine lange Schwebephase. Ein guter Weg, um effizienter zu gehen, ist, die Schrittlänge bewusst zu reduzieren und so 180 Schritte pro Minute zu gehen.

Was sind die Vorteile eines kürzeren Passes?

• Wenn Sie mit kürzeren Schritten gehen, müssen Sie leichtere Schritte machen und weniger Kraft aufwenden.
• Ihre Füße bleiben bei einem kürzeren Schritt unter/dicht am Körper. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie eher mit dem Mittel-/Vorfuß landen als mit der Ferse.
• Ihr Fuß rollt besser, wenn Sie kürzere Schritte machen, anstatt mit einem kraftvollen Abstoß zu laufen, der auch bei der Landung viel Aufprall bietet.

Wie passen Sie Ihre aktuelle Trittfrequenz an?

Schritt 1: Bestimmen Sie Ihre aktuelle Trittfrequenz

Die Bestimmung Ihrer aktuellen Trittfrequenz kann auf relativ einfache Weise erfolgen. Gehen Sie wie immer laufen und zählen Sie eine Minute lang, wie oft Ihr rechter oder linker Fuß den Boden berührt. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 2 und Sie kennen Ihre aktuelle Trittfrequenz. Typischerweise liegt dies bei den meisten Läufern unter 170 Schritten. Bei großen Menschen ist sie oft etwas niedriger als bei kleinen Menschen.

Schritt 2: Trittfrequenz erhöhen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihre Schrittfrequenz anzupassen:

Musik auflegen

Das Gute ist, dass es Musik gibt, die genau so viele Beats pro Minute hat, wie man durchspielen möchte. Das ist sehr praktisch, weil man dann einfach im Rhythmus der Musik laufen kann und somit die richtige Frequenz hat. Suchen Sie bei Google nach „Music 180 bpm“ und Sie werden jede Menge Musik in diesem Tempo finden.  

Metronom

Sie können ein Metronom in einem Musikgeschäft kaufen oder eine Metronom-App auf Ihr Smartphone herunterladen. die App iSmoothRun hat zum Beispiel ein eingebautes Metronom. Im Vergleich zu vielen anderen Apps bleibt es aktiv und genau. Auch wenn das Telefon gesperrt ist. Zusätzlich wird auch Ihre Trittfrequenz registriert. Sie können beispielsweise zu Beginn Ihres Trainings das Metronom einschalten und dann 10 Minuten lang im Metronomtempo gehen. Dann schaltest du das Metronom aus und gehst fünf Minuten ohne Metronom.

Schalten Sie es nach diesen fünf Minuten wieder ein und sehen Sie, wie groß der Unterschied ist. Dies können Sie während des gesamten Trainings wiederholen. Die Ergebnisse können Sie sich dann im Detail in der App ansehen.

Schrittfrequenz schrittweise erhöhen oder in einem Rutsch umstellen?

Um Ihre Frequenz zu erhöhen, können Sie zwei Dinge tun:

1. Erhöhen Sie Ihre Frequenz jede Woche um zwei Schritte pro Minute, um allmählich 180 Schritte pro Minute zu erreichen

2. Wenden Sie die neue Frequenz in einem Zug an und lassen Sie Ihren Körper sofort daran gewöhnen

Sehen Sie, was sich für Sie richtig anfühlt, und wählen Sie dann eine dieser beiden Strategien. Es gibt keine richtige oder falsche Variante, wichtig ist, dass sich dein Körper an die neue Frequenz gewöhnt, damit du weiterhin mit 180 Schritten pro Minute gehst.

Ergebnis

Um zu sehen, ob sich die Trittfrequenz verbessert, ist es wichtig, auch ohne Metronom und ohne Musik zu gehen. Dies ist auch eine gute Methode, um Ihre natürliche Schrittfrequenz kennenzulernen. Nachdem Sie einige Male mit Metronom oder Musik gegangen sind, planen Sie ein Training ein, bei dem Sie ohne Hilfsmittel gehen. Protokolliere das Training mit deinem Smartphone oder mit einem Schrittzähler und führe das gesamte Workout nach Gefühl durch. Analysiere/berechne die durchschnittliche Trittfrequenz zu Hause und passe dein nächstes Training basierend auf den Ergebnissen an.

Wenn Sie die Trittfrequenz auf ein Tempo von etwa 180 eingestellt haben, werden Sie feststellen, dass Sie viel leichter gehen. Es braucht weniger Kraft und Mühe.

Wir würden gerne von Ihren Erfahrungen mit der Anpassung Ihrer Trittfrequenz hören!

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